Как при беременности можно похудеть без вреда для ребенка. Диета и упражнения для снижения веса

Содержание

Почему поправляется

Женщина во время беременности может набирать вес по нескольким причинам:

Сильно изменившийся гормональный фон провоцирует усиление аппетита в несколько раз. В этот период значительно увеличивается концентрация прогестерона и пролактина. Эти женские гормоны воздействуют на участок в мозге, отвечающий за аппетит, и могут провоцировать зверский аппетит. Прогестерон также влияет на водно-минеральный обмен. Именно с этим связана неутолимая тяга беременных скушать соленый огурец или кусочек селедки. Если будущая мама ждет мальчика, на солененькое ее почти наверняка будет тянуть гораздо чаще. Это связано с высоким уровнем прогестерона.
Значительная прибавка в весе. Во время беременности женщина обычно набирает минимум 5-6 кг. Это абсолютно нормально. К общей массе прибавляется вес будущего малыша (около 3 кг), объем околоплодной жидкости (до литра), а также вес плаценты (около 700-800 г). При многоплодной беременности, когда мама ожидает двойню или близнецов, эти значения могут увеличиться в 1,5 — 2 раза. Получается, что физиологическая прибавка может составить около 10 кг.
Чрезмерное употребление жирной и калорийной пищи провоцирует отложение жира на животе. Заметно увеличивается жировая прослойка. Можно сказать, что это хорошо. Жир защищает малыша от возможных ударов и сотрясений (как подушка). Однако он может причинить сильный вред как матери, так и ребенку. Когда жира слишком много, он сильно поджимает диафрагму. Это может препятствовать дыханию. В таком случае женщине очень тяжело дышать, особенно при быстрой ходьбе. У нее часто появляется одышка.

Для ребенка это опасно тем, что жир начинает давить на утробу матери, где он находится. Сдавливаются крупные кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества от матери к ребенку.

Каким должен быть вес

Когда женщина находится в «интересном положении», прибавка веса неизбежна и вполне естественна. С самого начала периода вынашивания малыша под действием гормона прогестерона у женщины улучшается аппетит, начинается прибавка в весе.

Физиологически масса тела будущей мамы увеличивается как минимум на вес плода, на вес амниотической жидкости и плаценты. Кроме того, «одобренные» прогестероном небольшие отложения жира, например, на талии, бедрах, передней стенке брюшины также считаются физиологическими, естественными. Они защищают ребенка, который растет под сердцем.

Нормальной считается прибавка в пределах 10-15 килограммов за все девять месяцев ожидания. При этом врачи обязательно учитывают комплекцию дамы до беременности.

У девушки с нормальным весом прибавка может составить и 15 килограммов, что будет нормальным. У дамы с пышными формами и небольшим избытком килограммов прибавка в норме может составить до 11 килограммов. А женщине, страдающей ожирением, за девять месяцев «разрешено» набрать не более 7-8 килограммов.

Около 40% всей прибавки обычно приходится на 1 триместр, и 60% – на 2 и 3 триместр. Если прибавка веса слишком большая, врач обязательно рекомендует пересмотреть образ жизни и питание.

Требования

Сбросить лишний вес — задача непростая. Особенно трудна она во время беременности, ведь большинство существующих диет для беременных противопоказаны. Даже если раньше женщина успешно пользовалась белковой или бессолевой диетой для снижения веса, имела от них прекрасный результат, то в период вынашивания малыша вернуться к испытанной диете у нее не получится.

Для борьбы с патологической прибавкой потребуются иные методы, которые позволят, пусть медленно, но без вреда для ребенка скинуть лишние килограммы.

Диета при беременности должна быть сбалансированной, ведь ребенка нельзя лишать никаких полезных веществ, витаминов. Для него важны и белки, и жиры, и углеводы. Поэтому женщине придется сделать так, чтобы каждый прием пищи содержал все необходимые составляющие, но в количествах, которые не позволят наращивать собственный вес женщины и дальше.

Виды

Помимо усредненного варианта меню на каждый день, существуют также более узконаправленные режимы питания.

Бессолевая

В норме женщине достаточно употреблять 1 чайной ложки соли в сутки. Беременные зачастую превышают этот показатель. В связи с этим в организме задерживается вода, что приводит к набору килограммов. Чрезмерное употребление соли приводит к нарушению работы почек, серца и сосудов и как следствие к появлению отеков и артериальной гипертензии.

В таких случаях будет полезна бессолевая диета. Она особенно показана тем женщинам, чей вес превышает нормальный в полтора раза. Часто такие методы нужны в последнем триместре.

При такой диете запрещены к употреблению следующие продукты:

соленья;
жареное;
маринады;
консервы;
свинина и баранина;
жирное;
острое.

Гипоаллергенная

Аллергическая реакция на разные факторы формируется во время внутриутробного развития. Это происходит при употреблении матери высокоаллергенных по своим свойствам продуктов, а также тех, к которым она чувствительна.

Врач определяет явную аллергию по клиническим симптомам: зуд, сыпь, насморк, слезоточивость. Скрытая аллергия проявляется лишним весом, отеками и повешением артериального давления.

В таких случаях показана гипоаллергенная диета, при которой запрещены:

яйца;
морепродукты;
какао;
шоколад;
цитрусовые;
клубника;
помидоры;
сыр;
орехи.

Железосодержащая

Снижение гемоглобина во время беременности связано с повышенным использованием для развития плода железа. Анемия во время беременности опасна как для плода, так и для матери.

Для нормализации показателей крови необходимо придерживаться специальной диеты, в рацион которой входят продукты, богатые железом: красное мясо, гречка, гранатовый сок. Акушер-гинекологи также отдельно включают прием препаратов железа.

Запрещены продукты, замедляющие усвоение железа:

цитрусовые;
чай;
кофе;
морепродукты;
шоколад;
грибы.

Углеводная

Углеводы — это главный источник энергии для беременной женщины. Суть диеты состоит в отказе от употребления быстрых углеводов (в выпечке, конфетах, сахаре) и их заменой на сложные углеводы, которые содержатся в клетчатке и пектине.

Они содержат немного калорий, но обеспечивают насыщение. Такое питание нормализует вес беременной.

В рацион следует включить следующие продукты:

цельнозерновая крупа,
рис бурый,
макароны из твердых сортов пшеницы,
овощи и фрукты,
бобовые культуры.

Яблочная

Такая диета показана беременным с большим количеством лишнего веса. Благодаря низкокалорийным зеленым яблокам повышается витаминный запас организма, а клетчатка помогает справиться с запорами. Каждые 2 часа можно съедать по половине или целому яблоку и запивать половиной стакана кефира нежирного кефира. Сахар добавлять нельзя.

Если в пищу употреблять только яблоки и кефир, то этот день будет считаться разгрузочным. Этим злоупотреблять нельзя – проводить их можно максимум 2 раза в неделю. Если необходимо длительное время придерживаться такой диеты, лучше дополнить ее другими полезными продуктами для беременной.

Гречневая

Данная диета приводит к быстрой потери веса. Гречневая крупа богата железом, поэтому она полезна при анемии. Готовую крупу лучше всего сочетать с кефиром.

Если употреблять только гречку при беременности, можно обрести неприятности для здоровья. Поэтому к крупе можно добавлять другие полезные и низкокалорийные продукты, особенно сухофрукты — чернослив и курагу. Из мяса подойдет нежирная телятина. Можно дополнить рацион овощами и фруктами: цветной капустой, салатом, шпинатом, яблоками, грушами.

Диета доктора Эйгольца

Доктор Эйгольц создал свою диету на основе принципов здорового питания. В таком рационе присутствуют все необходимые витамины и минералы для беременной женщины, а вредные для здоровья продукты отсутствуют.

Данная диета основана на следующих правилах:

свежие фрукты и овощи, зелень должны быть при каждом приеме пищи;
овощные салаты заправлять следует только растительным маслом;
углеводы в рационе должны быть только сложные: отрубной хлеб, крупы;
ежедневно нужно употреблять 120 г нежирного мяса курицы или говядины;
количество яиц, съедаемых в сутки, должно быть не больше двух штук;
молочные продукты должны составлять 200 г творога или 1 стакан молока, кефира, йогурта;
напитки включают в себя только чистую воду и какао.

Диета Дюкана

Эта диета основана на употреблении белковой пищи, которая включает свежие овощи, отруби, рыба и мясо. В рационе беременной общее количество белка должно быть 120 грамм.

Несмотря на основу белка в этой диете, она также включает и 400 г углеводов. Легкоусвояемые углеводы лучше заменить на фрукты и овощи.

В меню каждого дня включаются следующие продукты:

яйца отварные;
творог;
молоко;
сыр;
мясо и морепродукты;
свежие овощи;
орехи.

Нужно ли на ранних сроках

Как похудеть во время беременности без вреда для ребенка

Нужно понимать, что ожирение в период вынашивания ребенка нежелательно, но не стоит нарочно пытаться скинуть массу, если личный показатель выше среднего, ведь от этого страдает ребенок. В период беременности лучше забыть о проблемах с фигурой и приложить все усилия на вынашивание плода. Больше двигаться, кушать, не допуская перееданий, – это первое правило, как похудеть во время беременности.

На заметку. Придерживаться строгого диетического питания ради похудения во время беременности гинекологами категорически запрещается. Особо опасно пытать организм, разыскивая способы, как сбросить вес при беременности 3 триместр, поскольку для подготовки к родам организму нужны дополнительные силы.

Ответ гинекологов на вопрос: можно ли худеть при беременности на ранних сроках, однозначное нет, независимо от сроков. Поэтому не стоит даже задумываться о том, можно ли беременным худеть, лучше акцентировать внимание на будущем ребенке и знать, что в период лактации, когда нормализуется гормональный фон, большая часть набранного веса сама исчезнет.

Нормальный набор

Прежде всего, следует помнить, что при нормально протекающей беременности женщина без избыточного веса за 9 месяцев должна набрать около 12 кг за счет массы ребенка, плаценты, дополнительной крови, других физиологических жидкостей, а также некоторого количества жировой ткани. Более того, существуют четко прописанные нормативы прибавки массы тела во время беременности, которым руководствуются врачи при оценке состояния массы тела.

Эксперты Европейской ассоциации по изучению ожирения, рекомендуют при индексе массы тела 30-35 (ожирение 1 степени) за время беременности набирать вес 5-9 кг. При индексе 35-40 (ожирение 2 степени) набирать от 1 до 5 кг веса. А при индексе выше 40 (ожирение 3 степени) не набирать за время беременности вес вообще. Это означает, что при неизбежном наборе веса за счет физиологических параметров на те же самые 12 кг (за счет массы плода и т.д.) из тела женщины должны уйти до 12 кг жиром, что позитивно скажется на течениисамой беременности, а такжеродов с послеродовым периодом.

ИМТ	Рекомендуемая прибавка веса за срок беременности
Менее 18,5	13-18 кг
18,5-24,9	11-15 кг
25-29,9	8-12 кг
30-35	5-9 кг
35-40	1-5 кг
Более 40	0

Опасность

Причины, по которым организм женщины, даже старающейся следить за своим питанием, начинает накапливать лишние кило «про запас», могут быть разнообразны. Чаще всего объяснение кроется в индивидуальных особенностях и скорости обменных процессов. В задачу гинеколога не входит поиск причин лишнего веса, зато входит обязанность рассказать, чем этот избыточный вес для беременной и ее ребенка опасен.

При избыточном весе возникает вполне реальная угроза развития позднего токсикоза. Это состояние на поздних сроках может быть очень опасным. Кровоток в маточно- плацентарной системе при избыточных килограммах нарушается, что грозит развитием гипоксии плода, рождения малыша с неврологическими и другими нарушениями.

У будущей мамы с лишним весом есть риск преждевременного старения плаценты, а также существует довольно большая вероятность родить малыша раньше намеченного акушерского срока или переносить его.

У женщин с избыточной патологической прибавкой чаще развивается слабость родовых сил, и им приходится делать экстренное кесарево сечение. При большом весе мамы часто и масса малыша превышает норму. Для женщины избыточная прибавка может обернуться варикозным расширением вен, появлением геморроя, также в разы возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Причины могут крыться не только в том, что женщина переедает, но и в гормональных процессах. При избыточной выработке лактогена, прогестерона или ХГЧ вес прибывает значительно быстрее.

Малоподвижный образ жизни, который ведут некоторые будущие мамы, также сказывается на массе их тела и скорости накопления жира.

Диета

Мы расскажем об особенностях питания на каждом этапе развития плода. Однако есть и общие правила, которые стоит соблюдать во время всего течения беременности.

Есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
Исключить алкоголь, жареное, копчёное, кофе и фастфуд.
Составить рацион преимущественно из фруктов, орехов, овощных бульонов, злаков, нежирной рыбы.
Принимать витаминные комплексы.

Полезное питание

Как похудеть на долгое время

Правильное потребление пищи – это обогатить рацион полезными микроэлементами и витаминами. Для этого рацион необходимо спланировать – это основное условие для правильного развития малыша. Изначально нужно ограничить потребление жареного, сладостей, копченого и соленого. Также нежелателен поздний перекус непосредственно перед сном.

На заметку. Необходимо разнообразить питание свежими фруктами, овощами и зеленью.

Правильное питание требует соблюдения определенных правил:

Нужно кушать маленькими частями, но чаще и желательно в одно время;
Питание должно включать витамины, углеводы, жиры, все эти вещества должны быть высокого качества;
Нельзя есть сразу после сна и незадолго до сна. Необходимо, чтобы между этими событиями прошло хотя бы несколько часов;

Диета не должна быть сильно строгой, если чего-то хочется, лучше скушать, но контролировать количество.

На заметку. Как бы ни хотелось, похудение при беременности строго запрещается гинекологами, поэтому любые действия нужно обсудить со специалистом. Также можно оговорить возможность назначения дополнительного комплекса витаминов и минералов.

Запрещенные продукты

Стоит упомянуть о продуктах, которые неприемлемы к употреблению во время беременности. В принципе все эти продукты не рекомендовано есть и для того, чтобы не поправиться, а в интересном положении они нежелательны намного больше, так как могут навредить здоровью не только будущих мам, но и малышей.

Итак, все 9 месяцев желательно воздержаться от острой и жирной, жареной и соленой пищи. Категорически не рекомендуется употреблять алкогольные напитки. Также стоит пересмотреть свое отношение к экзотическим фруктам, цитрусовым, клубнике и орехам. Именно эти продукты зачастую становятся возбудителями аллергии. Если очень хочется съесть апельсин или клубнику – на здоровье. Главное – не объедаться ими, чтобы не выработать у ребенка склонность к аллергии.

Принцип

Для снижения уровня жировой ткани в теле необходимо уменьшать (или как минимум не повышать) уровень потребления энергии. Средний женский обмен веществ составляет около 1500 ккал за сутки, но может лежать в границах от 1200 до 1900 ккал в сутки. Для точного измерения данного параметра лучше воспользоваться такими исследованиями, как биоимпедансометрия или газоанализаторный метод измерения обмена веществ. Известно, что для заметного распада жировой ткани (хотя бы на 100 гр. в сутки) необходимо создать разницу между потребляемой и расходуемой энергией хотя бы 500-700 ккал. Как же достичь желаемого результата увеличения количества питательных веществ при уменьшении количества поступающей энергии?

Пожалуй, оптимальный вариант – это практика ведения пищевого дневника с ежедневным подсчетом калорийности, для того чтобы убедиться в её необходимом уровне. При этом тот самый уровень, напоминаем, можно точно рассчитать только после проведения биоимпедансометрии или газоанализаторного измерения основного обмена веществ. Параллельно с подсчетами калорий правильным будет отслеживать в пищевом дневнике количество ключевых продуктов для каждого триместра, как было указано выше. Овощные салаты, фрукты, нежирное мясо и рыба, морепродукты с небольшим количеством хлеба или картофеля могут стать отличным рационом для будущей мамы.

Еще одним выгодным блюдом при таком рационе будет обычный суп. За счет своего выгодного состава и большого количества воды супы представляют собой низкокалорийные блюда, они хорошо подходят для индивидуального меню всем, кто следит за своим весом, включая беременных женщин.

Одной из проблем питания для беременных может быть извращение вкуса, или PicaChlorotica. Это такое состояние, когда у женщины меняются вкусовые ощущения и пристрастия, в результате чего привычный ранее рацион может стать невкусным и даже вызывающим тошноту, отвращение. Эта ситуация может создавать реальные проблемы при формировании рациона, так как не только выводит из рациона женщины часть необходимых для сбалансированного питания продуктов (например, мясо), но также может приводить к тяге к относительно съедобным или вообще несъедобным продуктам, таким как мел, карандашные грифели или куриная скорлупа. К середине 3 триместра данная ситуация обычно заканчивается.

На неделю для каждого триместра

Организм будущей мамы ведет себя по-разному в зависимости от срока гестации. Поэтому важно питание беременной подбирать индивидуально для каждого триместра. Последний фактор обеспечивает потерю ненужных килограммов без вреда для здоровья женщины и малыша.

Для того чтобы плод получал все необходимые вещества, меню нужно корректировать. Полезная в первые месяцы еда может оказаться вредной во 2 и 3 триместрах.

1 триместр (1-14 неделя)

Этот период является наиболее важным для внутриутробного развития плода — закладываются все органы и ткани, поэтому нужно обеспечить его всеми необходимыми веществами. Основным правилом диеты в этом периоде является исключение вредных продуктов питания: фастфуда, чипсов, сладкой газированной воды и консервов. Важно до 12 недели обеспечить плод фолиевой кислотой и йодом. Ежедневно можно употреблять около 2000 ккал.

Диетическое меню на неделю:

День недели	1 завтрак	2 завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перед сном
Понедельник	мюсли с молоком	йогурт	суп на нежирном бульоне	салат из овощей с оливковым маслом	рис с тушеной капустой	стакан молока
Вторник	овсяная каша на молоке	бутерброд с маслом	суп на рыбном бульоне	обезжиренный творог 150 г	печень с макаронами из твердых сортов пшеницы	морская капуста
Среда	творог нежирный и чай	сухое печенье с чаем	овощной суп	груша	паровая котлета из курицы, пюре картофельное	йогурт
Четверг	гречневая молочная каша и сок (свежевыжатый)	йогурт	суп с цветной капустой и брокколи	яблоко	салат из авокадо, помидоров и шпината; тунец	клюквенный морс
Пятница	ряженка, хлебец с сыром	апельсин	макароны из твердых сортов пшеницы с котлетой на пару, овощной салат	грецкие орехи	запеченный картофель со сметаной, рыба на пару, чай	курага
Суббота	сырники с травяным настоем	курага	куриный суп и хлебец	яблочно-морковный салат	салат из помидоров с мягким сыром	стакан молока
Воскресенье	овсяная молочная каша с яблоком , чай	банан	куриный суп, салат из помидоров, чай	ягоды, фрукты	куриная котлета и овощи на пару	йогурт

2 триместр (14-28 неделя)

В этот период у плода уже сформированы все органы и системы и продолжается их развитие. Несмотря на диету, следует обеспечить поступление достаточного количества кальция,. В это время беременности он нужен для построения зубных зачатков и костной системы ребенка. Без витамина Д кальций усваивается сложно, поэтому рацион должен быть обогащен пищей с этими элементам. Ежедневное питание может включать до 2500 ккал в зависимости от физической нагрузки.

Таблица с диетическим меню на неделю:

Дни недели	1 завтрак	2завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перед сном
Понедельник	вареное яйцо, бутерброд с помидором и сыром, чай	100 г творога с изюмом	овощной суп	йогурт	овощной салат с авокадо	настой шиповника
Вторник	овсяная молочная каша	яблоко, банан, орехи	куриный суп с цветной капустой	100 г творога	овощное рагу с нежирным мясом	йогурт
Среда	омлет	йогурт	суп рыбный	яблоко	молочная каша	фрукты
Четверг	сырники с изюмом и сметана	грецкие орехи	суп из чечевицы	яблоко	рис с запеченной курицей	йогурт
Пятница	омлет с хлебцом и помидором	сок томатный	овощное рагу с мясом	фрукты	макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соком	чай
Суббота	100 г творога с ягодами	сыр твердый с хлебом	гречка с говядиной, овощной салат, чай	сок свежевыжатый	рыба запеченная с помидором	нежирное молоко
Воскресенье	каша из кукурузных хлопьев на молоке	йогурт	щи с капустой, овощной салат	орехи с изюмом	кабачковые блины со сметаной, шиповника отвар	йогурт

3 триместр (с 28 недели до рождения ребенка)

В этом триместре нужно очень внимательно следить за поступлением углеводов в организм, иначе будет наблюдаться чрезмерная прибавка в весе. Потребность в кальции сохраняется. Мясные продукты нужно употреблять 2-3 раза в неделю, за месяц до родов — еще реже. По рекомендации акушер-гинеколога можно 1 или 2 раза в 10 дней устраивать легкие дни: кушать творог, яблоки, кефир. Для предотвращения возникновения отеков количество выпитой воды в сутки ограничивается 1 литром. В сутки можно кушать пищи в среднем на 2800 ккал.

Примерное меню на каждый день недели:

Дни недели	1 завтрак	2 завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перед сном
Понедельник	молочная каша	сухофрукты	овощной суп	кефир	куриная котлета на пару и гречка	фрукты
Вторник	печенье галетное с чаем	фрукты	макароны из твердых сортов пшеницы, салат	помидор, шпинат и маслины	плов с нежирным мясом	кефир
Среда	бутерброд с маслом, чай	салат с морской капустой и 1 отварным яйцом	суп рыбный	обезжиренный творог 100 г	запеченное диетическое мясо	сок
Четверг	отварное яйцо, хлебец с маслом и травяной отвар	фрукты	борщ	груша	салат из яйца, тунца и риса	фрукты
Пятница	творог нежирный 100 г и ягоды	апельсиновый свежевыжатый сок	тушеные овощи и говядина, чай	сухофрукты	рис с луком и морковью	кефир
Суббота	овсяная молочная каша с курагой	хлебец с семгой	тыквенный суп с запеченной куриной грудкой	фруктовый сок	запеченная рыба с рисом	ряженка
Воскресенье	сырники со сметаной	орехи	рыбная паровая котлета, овощи и макароны из твердых сортов пшеницы	фрукты	голубцы со сметаной и молоко

Белковая диета

Может использоваться при первоначальном дефиците массы тела и белковом голодании беременной женщины (для восполнения необходимых аминокислот), а также при чересчур быстром наборе веса во время беременности. Данный вариант предполагает употребление в сутки около 120 граммов чистого белка за счёт молочных продуктов, мяса, яиц (в том числе перепелиных). Также в питании показаны углеводы до 400 гр./сутки (при изначальном дефиците массы тела – и больше). В случае необходимости ограничения калорийности исключаются: белый хлеб, сладости, сгущенное молоко, торты, шоколад, сахар. Интервалы между приемами пищи составляют около 3 часов. Белковую диету обязательно прекращают при: неприятных симптомах со стороны ЖКТ (тошнота), повышенной потливости, помутнении мочи (что может свидетельствовать о повышенном образовании камней за счет избытка продуктов распада белка), кожном зуде, головокружении.

Бессолевая диета

В обычной жизни человеку необходимо около 5 граммов поваренной соли в пище в день. Многие люди многократно превышают эти цифры, и при отсутствии заболеваний не ощущают негативных последствий. Однако при беременности многое меняется, в том числе способность организма переносить соль. Для беременных чрезмерное употребление соли чревато повышением артериального давления и появлением отёков. Суть бессолевой диеты в отказе от еды с высоким содержанием соли. При правильном подборе меню недостатка соли для организма не произойдет.

Придерживаясь бессолевой диеты можно употреблять:

· фрукты;

· зелень;

· хлеб (не более 200 г);

· яйца (не более 2-х);

· сливочное масло (не более 10 г);

· рыбу;

· нежирную говядину;

· молочные продукты;

· чай;

· супы.

Под запретом:

· жареное;

· острое;

· копченое;

· жирное;

· кислое;

· маринады;

· соленья;

· свинина и баранина;

· кондитерские изделия.

Снижение количества поступающей в организм соли не только поможет сдвинуть цифру веса вниз, но также (что более важно) поможет контролировать уровень артериального давления, снизит выраженность отёков, исключит риск появления гестоза.

Что можно

Меню на каждый день, на неделю, на месяц женщина может составить самостоятельно, тем более, что больших финансовых затрат такая диета не потребует. Затратными обычно являются монодиеты, но они с беременностью совмещаться не могут.

Чтобы составить свой режим питания, важно помнить, что калорий в сутки следует набирать не более 2200-2500, это количество должно быть поделено на 6, таким образом определяется калорийность каждого приема пищи.

В каждый прием включают углеводы, белки и жиры, исключение составляет вечерний прием пищи, в котором жиров быть не должно. Теперь можно приступать к планированию меню.

Первые блюда

Все супы следует готовить на нежирном некрепком бульоне. Для него лучше выбирать красные сорта мяса (говядина, телятина). Полезно варить бульон на курином мясе, на мясе индейки или кролика.

Допустимы рыбные бульоны, если для них использовались нежирные сорта рыб (например, минтай). Не стоит варить суп со свининой или бараниной.

В супы можно добавлять картофель и крупы, но в очень умеренном количестве, чтобы ложка в супе плавала, а не «стояла». Не стоит добавлять в диетический суп специи, в качестве исключения можно положить лавровый лист.

Общий объем первых блюд в сутки — 200 миллилитров. Можно съесть это количество за раз, например, в обед, а можно разделить на два раза и съесть по половнику в обед и на ужин.

Не стоит планировать к первому блюду большого количества хлеба. В сутки беременной, которой нужно избавиться от лишнего веса, следует принимать не более 100 граммов хлебобулочных изделий. Лучше отдать предпочтения ржаному хлебу не «первой свежести», а также хлебцам с отрубями.

Не стоит добавлять в суп майонез или жирную сметану. «Побелить» борщ или щи можно парой столовых ложек молока

Вторые блюда

Мясных продуктов в рационе должно быть не более 150 граммов в день. Таким образом, можно запланировать кусок отварной куриной грудки в один прием пищи, паровую котлету или фрикадельки — в другой, рыбное отварное или печеное филе — в третий.

Мясо выбирают нежирное, отдавая предпочтение говядине и телятине, крольчатине, курятине. Не стоит покупать мясные полуфабрикаты: в них слишком много жира и посторонних добавок, совершенно не полезных для организма будущей мамы.

Гарнир к мясному или рыбному блюду подбирают из расчета не более 300 граммов углеводов в сутки. Таким образом, к паровой котлете можно отварить 150 гр. гречки-ядрицы, такое же количество риса, либо потушить кабачки, капусту, тыкву.

Картофель и макароны с вермишелью лучше оставить до лучших времен. Пока их можно добавлять в малых количествах только в супы.

Жиры, необходимые для нормального усвоения многих витаминов, женщина получает из мясных продуктов и молока. Один из приемов пищи должен состоять только из молока, например, полдник.

Нежирного коровьего молока можно выпить до 200 миллилитров за раз. Обязательно каждый день вводить в состав вторых блюд подсолнечное или оливковое масло по 1-2 столовых ложки за сутки. Ими можно заправить овощные салаты.

Салатами желательно дополнять любой прием пищи. Полезны свежие томаты, болгарский перец, огурцы, капуста и морковь. Не стоит добавлять в салат лук и чеснок, чтобы не «разжигать» аппетит. Свежая зелень допустима и желательна, но только в качестве приправы к первым и вторым блюдам.

Завтраки и перекусы

На завтрак лучше всего принимать крупяные каши. Варить их можно на воде или нежирном молоке. Для каши хорошо подходят овсяные хлопья, пшено, рис. Следует избегать кукурузной крупы и манки.

Дополнить завтрак помогут медленные углеводы — фруктовый сок без сахара (свежевыжатый) или фрукты в целом виде. Из фруктов хорошо использовать яблоки, киви, ананасы, груши. Бананы лучше ограничить, равно как и виноград.

Куриные яйца полезны, но в небольшом количестве — не более одного-двух штук в неделю. При составлении меню женщина может запланировать один день, в который она приготовит омлет из двух яиц на завтрак или полдник, или же два дня, в которые она съест по одному сваренному всмятку яйцу.

Напитки

Без риска набрать лишние килограммы можно включить в меню некрепкий чай с молоком без сахара, несладкий фруктовый или ягодный компот, домашний морс, отвар шиповника, минералку без газа.

Список разрешенных продуктов

Список разрешенных продуктов выглядит так (в скобках представлена калорийность из расчета на 100 гр. продукта):

кабачки (24);
цветная капуста (30);
картофель (80);
морковь (32);
абрикосы (41);
арбуз (25);
дыня (33);
персики (46);
яблоки (47);
клубника (41);
малина (46);
гречка (313);
овсянка (366);
рис (344);
молоко (64);
кефир (1,5-2%) (51);
сметана (15%) (158);
нежирный творог (101);
говядина (254);
телятина (131);
крольчатина (156);
курица (170);
индейка (84);
яйца (157).

Разгрузочное меню

В разгрузочные дни беременные принимают или ограниченное количество пищи, или есть ограничение по ее калорийности. В основном принимаются низкокалорийные продукты, которые помогут очистить организм и не накапливаться лишним жирам. У беременных такие дни проводятся для стимуляции обменных процессов и коррекции веса. За сутки такого меню без вреда для здоровья можно избавиться от 750 ккал. В основном для беременных она назначается врачом при отеках, скачках артериального давления, одышке, слишком быстром наборе веса, заболеваниях почек или печени.

Общие правила проведения разгрузки

При разгрузочных днях придерживаться этих советов обязательно:

Не проводить разгрузочные дни до 28 недели беременности.
Заниматься разгрузкой организма не чаще раза в неделю или 3 раз в месяц.
Если разгрузка проводится постоянно, употреблять разные варианты блюд.
Обязательное условие – 5-6 приемов пищи в сутки. Еда пережевывается тщательно.
В сутки выпивать не менее 2 литров воды.
Суточное потребление калорий не должно быть меньше 1500.

Противопоказания

Любые моноразгрузки могут стать стрессом для организма, поэтому к ним нужно подходить с осторожностью, учитывая, что есть и противопоказания:

Патологии эндокринной системы.
Болезни ЖКТ хронического характера.
Аллергия на определенные пищевые продукты.
Сахарный диабет.

Моноразгрузка

На протяжении суток употребляется только один продукт, можно в разных видах приготовления. Это делается для полноценного отдыха пищеварительного тракта. Поскольку калорийность приемов пищи не высокая, беременным не стоит применять моноразгрузки чаще 3 раз в месяц.

Что чаще всего употребляют:

Фрукты или овощи. В день нужно съесть около 1,5 кг выбранного продукта (но разделить на 5-6 приемов). Если это будет овощной салат, то допускается ложка растительного масла.
Разгрузка на компоте. В сутки – 1500-1700 мл. Что касается сахара в напитке – не более 3 ст. л.
Молочная. За сутки употребить до 1,5 л напитка в чистом виде, ряженки, йогурта или молочного коктейля.

Гречневая

Гречка – одна из самых богатых на витамины и минералы круп. Это отличное средство для укрепления стенок сосудов, очищения кишечника. Это одна из самых полезных диет для беременных, поскольку калорийность продукта не высока, но организм быстро насыщается полезными микроэлементами, способствует нормализации гемоглобина.

Максимальное количество витаминов сохранится, если не варить продукт, а залить кипятком и дать настояться каше 5-6 часов. Также в этот день допускается съесть яблоко или выпить обезжиренного кефира.

Кефирная

Особо актуальна для тех, кто страдает запорами и желает очистить организм. В день допустимо употребить до 1500 мл кефира и пол килограмма творога (жирность до 1,5%).

Картофельно-творожная запеканка

Ингредиенты:

картофель — 200 г;
нежирный творог — 30 г;
яйцо куриное — 1/4 шт.;
масло сливочное — 5 г;
сметана — 20 г.

Приготовление:

Картофель отварить и протереть до однородного состояния.
Творог смешать с картошкой, яйцом и сливочным маслом.
Картофельно-творожную смесь поместить на противень, обсыпанный сухарями. Верхний слой обмазать сметаной. Запекать до золотистого цвета.

Свекольный салат

Ингредиенты:

свекла — 200г;
консервированный горошек — 60 г;
растительное масло — 9 г.

Приготовление:

Перед тем как варить, свеклу нужно хорошо помыть. Положить овощ в кипяток и держать на огне 40 минут. Почистить и натереть ее на терке.
Свеклу смешать с горошком и заправить растительным маслом.

Молочная кукурузная каша

Ингредиенты:

крупа кукурузная — 60 г;
молоко — 100 мл;
вода — 70 мл;
сахар (пять граммов);
соль — по вкусу;
сливочное масло — 5 г.

Приготовление:

В кипяток всыпать крупу, варить 20 минут.
Добавить молоко, соль, сахар. Готовить до загустения.
В готовое блюдо добавить сливочное масло.

Диета без соли

Поддерживать нормальное самочувствие ежедневно – задача не из легких. Для этого человеческому организму нужно не более 5 граммов соли. При этом многие съедают гораздо больше, что в итоге приводит к сильному накоплению жидкостей в организме. Как результат появляются лишний вес, проблемы с почками, печенью и сердечно-сосудистой системой. Все это при беременности нежелательно.

На заметку. Значит, количество соли в рационе беременных можно сократить. Такая диета рекомендуется девушкам на последнем триместре, когда они менее активны и накапливают лишние калории.

Диета предусматривает употребление:

Фруктов;
Зелени;
Хлеба;
Яиц;
Сливочных масел;
Говядины;
Рыбы;
Молочной продукции;
Варенья;
Чая.

Диета с содержанием железа

Анемия – явление, с которым сталкивается каждая вторая беременная женщина. Снижение уровня гемоглобина в этот период может быть вызвано разнообразными причинами, при этом нехватка железа может нести опасность для будущего ребенка и непосредственно мамы.

На заметку. Чтобы улучшить состояние здоровья, беременным рекомендуют специальное диетическое питание, суть которого именно в восполнении недостатка витаминов и различных элементов в организме.

В рационе обязательно должны быть:

Миндальный орех;
Абрикос в любом виде;
Печень свиная или телячья;
Индейка;
Телятина;
Шпинат;
Несвежий хлеб;
Желток;
Какао.

Наоборот, категорически исключить нужно:

Продукты, повышающие гемоглобин

Цитрусы;
Продукты моря;
Ягоды малины и земляники;
Шоколадные продукты;
Грибы.

Важно! При пониженном гемоглобине женщина может плохо есть, не иметь аппетита и пропускать приемы пищи. В таких случаях в рационе обязательно должен быть овощной, мясной или рыбный супчики.

Основное питание обязательно должно содержать соус и поваренную соль. Также не лишним будет присутствие 50 граммов сливочного или растительного масел, разрешено не больше 50 граммов сахара. Не стоит проводить эксперименты с продуктами, предназначенными для питания будущей мамы и ребеночка.

Изжога

Это тоже довольно частое проявление во время беременности. Изжога возникает из-за повышенной кислотности желудка. К ее появлению может привести употребление таких продуктов, как: кефир, черных хлеб, белый свежий хлеб кислые и острые, а также жареные блюда. Для того, чтобы снять изжогу можно выпить нежирного молока. Употреблять соду с водой категорически запрещено.

При пиелонефрите у беременных

Отдельными вариантами являются диеты при различных патологиях почек, в особенности, при часто встречающейся патологии — воспалении почек (пиелонефрите).

Диета при пиелонефрите у беременных подразумевает особенное питание, которое бы не раздражало воспаленные ткани и способствовало выздоровлению.

В рацион при пиелонефрите необходимо включение мучных блюд с диетическим хлебом без соли, блинами без соли, несдобной выпечкой и несвежим хлебом, приготовленным на муке первого и второго сорта.

Разрешены макароны мелкорубленые, все сорта крупы, нежирные виды мяса, рыба и птица без шкурки, молочные и кисломолочные продукты в виде цельного молока, кефира и ряженки, пресного творога, сметаны и йогурта низкой жирности и кислотности.

Также разрешены паровые омлеты и отварные всмятку яйца, сырые овощи и фрукты, запеченные или отварные, особенно свежие огурцы и помидоры, салат, морковь, яблоки и груши, баклажаны, виноград.

Полезны напитки в виде некислых разбавленных соков, слабого чая с молоком, отвара из ягод.

Можно использовать в ограниченных количествах лавровый лист, гвоздику, корицу, петрушку или укроп.

Запрещено при пиелонефритах беременных употреблять маринованные и квашеные продукты, острые, печеные, соленые и кислые блюда, кондитерские изделия с кремами, сдобу, свежий хлеб, сыр и грибы, бобы и щавель, шпинат, редис и редьку, чеснок и лук, горчицу и какао, алкоголь, кофе и крепкий чай.

Следует учитывать, что все диеты назначаются доктором, и необходимо придерживаться рекомендаций не только относительно рациона, но и относительно продолжительности диеты. К примеру, избыток белков в организме может привести к образованию камней в почках. Поэтому не стоит заниматься подбором диеты самостоятельно, соблюдайте рекомендации вашего доктора.

Физическая активность

Необходимо понимать, что изменение питания при беременности – это только часть комплексных изменений, происходящих с женщиной в этот период. Безусловным правилом должны быть отказ от курения и употребления алкоголя, а также повышение физической активности (если ранее он был низким) до уровня 8-10 тысяч шагов ежедневно и не менее получаса в сутки на умеренную физическую активность (такую, как специальная гимнастика для беременных или плавание).

На форумах для будущих мамочек часто обсуждается тема физической активности. Согласно отзывам, увеличивая продолжительность пеших прогулок и занимаясь домашней гимнастикой для беременных, можно не только снизить избыточный вес, но и справиться с хронической усталостью, перепадами настроения, токсикозом.

Упражнения

Беременным женщинам особенно полезен будет фитнес, однако с щадящими видами движений. Это поможет улучшить кровоснабжение, послужит профилактикой для анемии. Занятия лучше делать в зале. Но есть упражнения, которые можно отработать с тренером, а затем повторить их в домашних условиях. Недопустимо проявлять сильную активность, качать пресс или делать силовые упражнения.

“Ивушка”

Данное движение направлено на то, чтобы расслабить тело, уменьшить нагрузку на позвоночник. Чтобы его выполнить, необходимо ровно встать, широко расставить ноги. Затем корпус немного наклоняют вперед, стараясь расслабить спину. Голову и руки нужно опустить и начать медленно, плавно делать движения вправо и влево. Такое раскачивание не должно приносить дискомфортных ощущений. Если они появились, значит, упражнения выполняется неверно, и работу надо прекратить.

“Бутылочка”

Благодаря данному упражнению можно активизировать систему кровообращения, избавиться от напряжения в ногах, уменьшить отечность конечностей. Для его выполнения следует сесть на стул, стопы установить на стеклянную бутылку. Затем начинают катать емкость так, имитируя движения скалкой при работе с тестом. Через 3-4 минуты движение продолжают уже без бутылки, т. е. делают перекаты с носок до пяток и обратно.

“Кошачья спинка”

Движение позволяет укрепить мышцы спины, снять напряжение с позвоночника. Женщине нужно встать на четвереньки и, расставив колени, раздвинуть ноги. Голова и шея удерживаются на одной линии, после чего спину выгибают полукругом, опуская голову вниз.

Следует помнить, что не все упражнения можно выполнять в период беременности. Необходимо обращаться за рекомендациями к опытному инструктору.

Психологическая поддержка

Очень важно во время беременности сохранять психоэмоциональное равновесие. Для этого используются медитации, йога, особые дыхательные практики, которые можно изучить на специальных курсах для беременных.

Но женщине, которой необходимо в этот период еще и решать проблему с лишним весом, может потребоваться помощь профессионального психолога, занимающегося психокоррекцией пищевого поведения. Дело в том, что худеть вообще тяжело – мешают закрепленные годами пищевые привычки, а также психологические барьеры и комплексы. В период вынашивания ребенка, когда «играют гормоны», часто меняется настроение, искажается восприятие вкусов и запахов, это может показаться вообще невозможным.