Интервальный бег для похудения - тренировочная программа (таблица)

Важно!
Верный способ похудеть минимум на 5 кг за 2 недели с пользой для здоровья... Читать далее >>

Интервальный бег для похудения

Желание распрощаться с лишними килограммами побуждает нас к действиям. Порой опыт физических нагрузок сказывается на фигуре негативно: мышцы нарастают, а накопленный жир не хочет покидать излюбленные места. Чтобы тренировки радовали достигнутыми результатами, нужно подходить к делу профессионально, и перед их началом изучить рекомендации. Если вы выбираете бег в качестве средства для похудения, обратите внимание на интервальные тренировки, которые помогут вам быстро достигнуть желаемого результата.

Почему нужно выбрать интервальный бег для похудения

Похудение - процесс, который требует системного подхода. Жир начинает расщепляться только после 45 минут бега, а, порой, и позже. Быстрый расход гликогена и снижение запасов жира возможен в том случае, если нагрузка на организм становится экстремальной. Ее нам предоставит интервальный бег. Суть методики заключается в том, что бежать вам нужно будет разные интервалы с различной интенсивностью. Например, 150 метров бежим трусцой, а следующие 150 метров с максимальным ускорением, на которое вы способны. Следующие 150 метров организм будет восстанавливаться, следующий интервал будет опять интенсивным. Интервалы можно измерять расстоянием, а можно и временем. Подобное чередование будет искусственным шоком для организма, направленным на ускорение обмена веществ и снижение жировых запасов.

Интервальный бег для похудения

Прграммы интервального бега - таблица

Бегать на свежем воздухе полезнее, чем в помещении. Если вы выберете парк или сквер для пробежек, то дополнительными плюсами станут чистый и насыщенный кислородом воздух и пересеченная местность, которая усилит нагрузку. Ровная поверхность беговой дорожки будет помощником для начинающих спортсменов и тех, кто давно не занимался спортом. Тренировка будет состоять из следующих этапов:

  • Разминка - быстрая ходьба (2 мин), спокойный бег (2 мин);
  • Интервалы - 1-2 мин интенсивный бег, 2 мин спокойный бег;
  • Окончание тренировки - 2 мин спокойный бег, затем 2 мин ходьба с упражнениями на восстановление дыхания.

Все этапы тренировки имеют значение, и не стоит их пропускать, особенно, если вы новичок. Для первых занятий будет достаточно двух или трех интервалов. Обратите внимание, что максимальный эффект будет достигнут только в том случае, если участки с интенсивной нагрузкой вы будете бежать на пределе своих возможностей. Интервальный бег - это не чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Определить качество тренировки вам поможет пульсометр. Естественно, что с продолжением тренировок, ваша сердечная мышца, да и весь организм, будут постепенно привыкать. Чтобы не растерять эффективность занятий, их интенсивность придется постепенно увеличивать.

Дни неделиНовичкиОпытные спортсмены
понедельник Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега. Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник Интервальный бег Интервальный бег
среда Отдых Отдых
четверг Бег в гору (15-20 минут) Бег в гору (20-30 минут)
пятница Дополнительные тренировки, без бега Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота Интервальный бег (15 минут) Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье Отдых Отдых

Следующий вариант интервального бега подойдет для спортивного зала. Вам понадобится беговая дорожка, интенсивность работы которой можно будет запрограммировать. Этапы тренировки останутся прежними, но в этом случае вы сможете четко контролировать величину и интенсивность интервалов и даже узнать количество потерянных калорий.

Самым простым вариантом интервального бега станет домашняя тренировка. Бег на месте. О ее эффективности можно спорить, но при неимении других вариантов она тоже станет отличным ускорителем для обмена веществ и будет способствовать похудению. Для увеличения нагрузки во время интенсивного интервала, можно бежать, высоко поднимая колени или захлестывать голени назад.

Показания и противопоказания

В виду гиподинамии, захватившей наш мир, бег показан всем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Противопоказания тоже не обошли этот вид тренировок. Интервальные тренировки противопоказаны людям с больными суставами и сердцем. Не желательно начинать тренировку после физических нагрузок, даже если они были на работе. Простуда также станет противопоказанием для занятий.

Особенности применения интервального бега для похудения

Интервальный бег будет неэффективным, если в рационе будут преобладать быстрые углеводы. Чтобы эффект был заметен, нужно следовать следующим правилам:

  • Количество калорий, потребленных за день, не должно превышать 2000, лучше 1800.
  • В рационе должны быть овощи, нежирное мясо, немного каши.
  • Питьевой режим составит 1,5 л воды.
  • Заниматься нужно постоянно 2-3 раза в неделю.
Как не навредить

Основная заповедь медицины: "Не навреди". Это касается и бега. Чтобы занятия принесли пользу и не подорвали здоровье, начинайте постепенно. Учтите, что к нагрузке на суставы организм должен привыкнуть. Не стоит использовать утяжеления или тяжелые кроссовки. На снижении веса это не отразиться, а вот проблемы могут возникнуть.

Итог

Занятие бегом позволит вам сбалансировать вес, улучшить тонус мышц и избавиться от целлюлита, но вам придется быть настойчивым и дисциплинированным, выполняя все рекомендации.

Запишитесь на консультацию к диетологу

Похожие заметки

    Записей не найдено.

Интервальный бег для похудения: отзывы

comments powered by Disqus